شنبه :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی
قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش از پشت ۳ ست ۸-۱۲ تایی
تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه
یک شنبه:
دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا ۲۰ دقیقه
اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی
دوشنبه : استراحت
سه شنبه:
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
سرشانه هالتر از جلو ۳ ست ۱۲- ۸ تایی
جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی
پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی
دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی
چهارشنبه :
پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
شکم روی میز شیب دار ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی
کرانچ ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی
زیر شکم خلبانی ۳ست ۱۰-۱۲ تایی
اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.
جمعه : استراحت
نکته مهم:
یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره
@Varzanehvarzesh
درباره این سایت